甘くておいしい【桃】のカロリーや栄養を徹底解説！ダイエット中に食べてもいい？

夏が旬のおいしい桃は、甘みとたっぷりの果汁が魅力のフルーツです。日本で初めて本格的な桃栽培が岡山で行われるようになると、国産桃のルーツとも言われる白桃を育種親としてさまざまな品種が作られました。

それと同時に桃の栽培方法も研究が進んだため、今では日本全国で桃が栽培されています。品種・産地によって味や旬の時期が変わる桃ですが、国産の桃は糖度が非常に高いため、夏の高級ギフトとしても人気です。

ただし「糖度が高い」という点が、ダイエットでは気になります。カロリーオフダイエットや糖質制限ダイエットを実践していると1日の摂取カロリーや糖質量に上限があるので、主食にならない桃を食べてよいのか迷ってしまいます。

ところが桃は甘みの強さが特徴の食材ですが、カロリーオフダイエットや糖質制限ダイエット中にもおすすめです。しかも桃にはダイエット中に不足しがたいな栄養成分も含まれているので、ダイエットをしている時こそ食べて欲しい食材でもあります。

一般的には「甘みが強い＝カロリーが高い」ですし、「果汁がたっぷり＝栄養成分が少ない」というイメージもあります。ですから今が旬の桃ですが、イメージだけで語るとすれば「おいしいけれどカロリーが高くて栄養がほとんどないフルーツ」ともいえるでしょう。

ところがそのようなことはまったくありません。そもそも桃のカロリーは低いです。そのことは白桃系・黄桃系問わず共通しています。もちろん白桃系と黄桃系では品種が違うので、カロリーにも違いが生じるのは当然です。

とはいえ桃の甘みを生み出しているのは単糖類に区分される果糖なので、甘みが強い食材ですがカロリーは抑えられます。

さらに桃は栄養成分が豊富です。カロリーオフダイエットでは総摂取カロリーを抑えるのが成功のポイントですが、カロリーを抑えるために食事の量を減らすと1日に必要な栄養まで不足することがあります。

ところが桃は少量でも健康維持に欠かせない栄養成分がたっぷりと含まれているので、ダイエット中の栄養補給としてもおすすめです。

食べておいしく栄養も豊富な桃ですが、体に良い栄養成分は果肉以外にも含まれます。最も注目されているのが「葉」です。葉は市場に流通することはほぼありません。

スーパーに行っても店頭に並んでいるのは桃の果実なので、産地でなければ実物を見る機会はほとんどないでしょう。ところがスキンケア用品や化粧品の成分表を見てみると、「桃の葉」と書かれているものが意外と多いです。

もちろんこれは葉に含まれている栄養成分が、スキンケア用品や化粧品と相性が良いことと関係します。ただし葉の栄養成分は抽出することで得られるものなので、「桃の葉エキス」という表現が使われるのが一般的です。

ちなみに葉の形を保った状態で栄養成分を摂取する方法として「桃の葉茶」があります。お茶は葉に含まれる栄養成分をお湯（または水）で抽出させて楽しむものなので、桃の葉に含まれる栄養を効率よく摂取する方法としてもおすすめです。

甘くてもカロリーが低い桃ですが、桃の品種は非常に多く、品種によっても甘みや味などに違いがあります。

品種の区分にはいろいろな方法がありますが、果肉の色に着目すると「白桃タイプ」「黄桃タイプ」の2種類に分かれます。どちらも桃特有の甘味があるのですが、カロリーと糖質はタイプによって異なるのが特徴です。

日本の桃の元祖である「白桃」は、カロリー・糖質ともにダイエットに適しています。100gあたりに含まれる糖質は8.9gですし、カロリーオフダイエットで気になる炭水化物は10.2gしか含まれません。そのためカロリーは38kcal／100gです。

そもそも白桃は甘みが強いフルーツですが、100gあたり88.7gの水分（果汁）を含んでいるため、栄養成分のほとんどが水分といえます。

つまり白桃タイプは栄養成分の大半がカロリーに影響のない水分で、残りの栄養成分にも糖質と炭水化物が非常に少ないので、「白桃タイプ＝ローカロリー＆低糖質」といえるのです。

かつては「甘みが薄い」という理由から加工用として栽培されることが多かった黄桃タイプですが、近年の品種改良によって贈答用にもなるほどおいしい品種が誕生しています。そんな黄桃タイプですが、白桃タイプとの大きな違いは「果肉の硬さ」です。

白桃タイプにも品種によっては硬い桃もありますが、知名度でいうと柔らかい桃の方が目立ちます。これに対して黄桃タイプは果肉が詰まっているため、果肉が硬いのが特徴です。

黄桃タイプの果肉の硬さは、いわゆる「しゃく感」と呼ばれるような硬さではありません。マンゴーのように実の詰まった感じの硬さなので、カロリーは48kcal／100gと高めです。

さらに気になるのが糖質量で、黄桃タイプの栄養成分には11.5g／100gの糖質が含まれます。ですからカロリーオフダイエット中に桃を食べるなら、ローカロリー＆低糖質な白桃タイプがおすすめです。

甘みと芳醇な香りが魅力の桃はローカロリー＆低糖質ですが、栄養が豊富に含まれています。特に健康維持に欠かせない栄養成分の含有量が豊富なので、食欲がない時の栄養サポートとしてもおすすめです。

ペクチンは柑橘類の皮に多い栄養成分ですが、桃に含まれる主要な栄養成分の1つでもあります。ペクチンには水溶性・不溶性がありますが、桃の場合は水溶性なので、腸の健康維持に効果がある栄養成分です。

桃の栄養成分で注目してほしいのが「カリウム」です。ミネラル成分の1種であるカリウムは余分な塩分を体の外に排出する効果がある栄養素で、血管の健康維持に役立ちます。なおカリウムはむくみ解消効果のある栄養成分なので、むくみが気になる人にもおすすめです。

桃に含まれる栄養成分といえば、豊富なビタミン類が挙げられます。ビタミンB1やビタミンB2も含まれますが、特質すべき栄養成分としてはビタミンEとビタミンCがあります。

ちなみに中玉サイズの桃（約200g）であれば、ビタミンEの含有量が1.48mg、ビタミンCは16.96mgです。

なお桃に多く含まれるビタミン類は、体の機能を維持する効果やホルモンの分泌・代謝などに関係するので、意識して摂取するのが望ましい栄養成分でもあります。

生食用の桃は旬でなければ食べられませんが、加工した桃の缶づめは一年中手に入ります。少量でも健康維持に役立つ栄養成分が豊富な桃ですから、継続して桃の栄養を摂取したいなら缶づめをうまく活用するのもおすすめです。

ただし缶づめ加工された桃のカロリーや含まれる栄養成分は、生食用のカロリーや栄養成分とは異なります。特に缶づめの桃を食べる場合は、「カロリー」「糖質」に要注意です。

生食だと低カロリー＆低糖質でおすすめの白桃ですが、缶づめにした場合のカロリー＆糖質はかなり高めです。まずカロリーは82kcal／100gですから、生食用の桃の約2倍相当まで上がります。糖質もカロリー同様、生食よりも高いです。

生食用白桃だと100gあたりの糖質が10g未満だったのに対して、加工された白桃缶づめの糖質は生食の約2倍にあたる16.6g／100gになります。

白桃特有の甘みはカロリーが低い果糖なので、生のままで白桃を食べる場合はろーカロリー＆低糖質な食材です。ところが缶づめの白桃はシロップ漬け（コンポート）ですから、加工の際に大量の砂糖を使用します。

砂糖は簡単に甘みを出すことができますが、果糖と比べるとカロリーは非常に高いので、甘みが強いほどハイカロリーになります。さらに栄養成分にも違いが見られます。缶づめ白桃の栄養成分は、基本的に生食用と同じです。

ただし「生食より効率よく摂取できる栄養素」と「摂取効率が悪い栄養素」の2タイプがあります。生食より缶づめの方が摂取効率が良い栄養素は「ビタミンC」です。

白桃缶づめにすると加工の過程で白桃の細胞膜が破れるので、体に吸収されやすくなります。ですから缶づめされた白桃そのものの栄養成分が増加するのではなく、「吸収率がアップする＝含有量が増える」となる点が缶づめ桃のポイントです。

逆に体の健康維持に役立つ栄養素「カリウム＆ナイアシン」は、缶づめにするとほとんど栄養成分がなくなってしまいます。そもそもカリウム＆ナイアシンは水溶性の栄養成分ですから、シロップ漬けにすると栄養成分がすべてシロップ液に溶けだすのです。

シロップ液を食せば溶け出たカリウムやナイアシンは摂取できますが、大量の砂糖を使ったハイカロリーなシロップ液ですから、カロリーを重視するならシロップは食さないのがよいでしょう。

生食でも白桃と比べるとカロリーが高めの黄桃は、缶づめにした場合のカロリーも高いです。黄桃缶づめも白桃缶づめと同じく、シロップ漬けしたものを長期保存ができる缶に詰めます。

つまりハイカロリーな砂糖で加工した黄桃を使用しているので、生食よりもさらにカロリーが高くなるのです。ただし生食用だと白桃と黄桃で100gあたりのカロリーにかなりの違いがありましたが、缶づめにした場合のカロリーは白桃缶づめとほぼ同じになります。

ちなみに糖質も白桃缶づめとほぼ同じで、黄桃だとカロリーが83kcal／100g、糖質が16.6g／100gです。栄養成分の含有量も、白桃缶づめと同じ傾向が見られます。

ビタミンCは生食よりも缶づめ黄桃の方が少量で効率よく摂取できますが、健康維持に役立つ栄養成分「カリウム＆ナイアシン」の含有量は低いです。

甘みが強いためカロリーや糖質が気になる桃ですが、実はローカロリー＆低糖質なダイエット向きの食材でした。しかも栄養豊富なので、ダイエット中のおやつやご褒美スイーツにもおすすめです。

ただし缶づめの桃はカロリー＆糖質が高いので、ダイエット中に桃を食べる際には缶詰の桃ではなく生の桃がおすすめです。

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